آیا فقط پیاده‌روی برای ورزش کافی است؟

47
0
اشتراک گذاری :
تناسب‌ هوازی

فراشفا: پیاده‌روی متداول‌ترین فعالیت بدنی است که بزرگ‌سالان  انجام می‌دهند. پیاده‌روی فعالیتی است ساده، آسان و انجام آن تقریباً در همه جا میسر است.

پیاده‌روی منجر به کاهش قابل‌توجه ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها، آرتروز، افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی و مرگ زودرس به هر علت می‌شود.

فواید سلامتی بخش پیاده‌روی ریشه در تغییراتی دارد که در دستگاه‌های بدنمان درنتیجه ورزش کردن اتفاق می‌افتد.

برای برخی از این مشکلات سلامتی، نشان داده‌اند که تناسب‌اندام عامل خاصه مهمی برای پیشگیری است.

اصطلاح تناسب‌اندام  (fitness) را اغلب برای تناسب‌ هوازی (آئروبیک)‌ استفاده می‌کنند، اما برخورداری از سطح بالای تناسب‌اندام درواقع به اجزای تشکیل‌دهنده تناسب‌ جسمانی مرتبط با سلامتی اطلاق می‌شود که شامل قدرت عضلانی و استقامت، انعطاف‌پذیری، ترکیب بدن و البته تناسب‌ هوازی (یا قلبی) است.

پس آیا پیاده‌روی از نظر ورزشی که نیاز داریم کافی است؟

تناسب‌ هوازی

بررسی مطالعات انجام شده در مورد پیاده‌روی نشان داد که پیاده روی، تناسب‌ هوازی را – یعنی توانایی قلب برای رساندن اکسیژن به عضلات و اینکه عضلاتمان با چه کارآمدی این اکسیژن را استفاده می‌کنند – بهبود می‌بخشد.

برای اینکه پیاده‌روی کارآمد باشد باید حداقل دارای شدت متوسط باشد، ‌یعنی شدتی که می‌توانید متوجه نفس کشیدن تان باشید اما می‌توانید بدون مکث قابل‌توجهی بین کلماتتان صحبت کنید. در مورد بسیاری از افراد این نوع، پیاده‌روی سریع است.

بهبودهای بیشتر در تناسب‌اندام هوازی را می‌توان با پیاده‌روی با شدت بالا کسب کرد، در این شدت می‌توانید با دوستتان صحبت کنید اما برای نفس کشیدن، مکث‌های قابل‌توجهی بین کلمات اتفاق خواهد افتاد.

خبر خوب اینکه برای دستیابی به فواید سلامتی بخش یا تناسب‌ هوازی لازم نیست یا شدت بالا پیاده‌روی کنید.

پیاده‌روی با شدت متوسط، تناسب‌اندام هوازی‌ و مهم‌تر از آن اینکه استقامتتان را (توانایی انجام فعالیت‌ها برای مدت ‌زمان‌های طولانی‌تر با خستگی کمتر) افزایش می‌دهد.

علت آن است که این امر به بدنتان امکان می‌دهد چربی را با کارآمدی بیشتری بسوزاند، انتقال و استفاده از اکسیژن را در عضلات بهبود می‌دهد و تراکم و کارآمدی میتوکندری (تولیدکننده‌های انرژی در بدن) را بهبود می‌بخشد، که این‌ها همگی منجر به ظرفیت بیشتر برای انجام کارها با خستگی کمتر می‌شود.

پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه و پنج بار در هفته می‌تواند تناسب‌ هوازی را بهبود دهد.

بااین‌حال، نیازی نیست هر دوره پیاده‌روی طولانی باشد؛ پیاده‌روی به مدت ۱۰ دقیقه، سه بار در روز به همان اندازه پیاده‌روی به مدت ۳۰ دقیقه به‌صورت پیوسته مفید است.

قدرت

پیاده‌روی، ورزشی مبتنی بر قدرت نیست، اما اگر برای مدتی ورزش نکرده باشید، متوجه افزایش‌هایی در قدرت پا درنتیجه پیاده‌روی منظم خواهید شد.

بااینکه فواید پیاده‌روی از نظر افزایش قدرت مختصر است، تحقیق نشان می‌دهد که پیاده‌روی به مدت ۳۰ دقیقه، پنج بار در هفته با شدت متوسط به پیشگیری از سارکوپنیا (کاهش اندازه و قدرت عضله ناشی از بالا رفتن سن) کمک می‌کند.

تناسب هوازی

با بالا رفتن از تپه‌ها، استفاده از پله، پیاده‌روی در زمین‌های پیچ‌وتاب دار یا حتی حمل کوله‌ای راحت می‌توانید فشار بر روی عضلات پایین‌تنه، استخوان‌ها و تاندون‌ها را جهت قوی ساختن آن افزایش دهید.

اما حداکثر افزایش‌ها در قدرت با انجام برخی ورزش‌های تمرینی قدرتی مبتنی بر وزن بدن یا باشگاهی به دست می‌آید.

انعطاف‌پذیری

پیاده‌روی فواید قابل‌توجهی برای انعطاف‌پذیری ندارد،‌ اما پیاده‌روی منظم حقیقتاً اثرات مثبتی بر مفاصل دارد.

ورزش تحمل‌کننده وزن بدن، ازجمله پیاده‌روی، روان‌سازی و انتقال مواد غذایی به مفاصل را افزایش می‌دهد.

تحقیق نشان می‌دهد که پیاده‌روی منظم، درد و ناتوانی را در افراد مبتلا به آرتروز زانو کاهش می‌دهد؛ و ورزش با شدت متوسط می‌تواند بدن را در برابر توسعه تحلیل رفتگی مفصل محافظت کند.

وزن بدن

پیاده‌روی با شدت متوسط، با میزان اندک ۱۵۰ دقیقه در هفته، می‌تواند از افزایش وزن پیشگیری کند و به حفظ وزنی سالم کمک کند.

کالج پزشکی ورزش آمریکا برای کاهش مختصر وزن انجام ۲۵۰ دقیقه ورزش یا بیشتر را توصیه می‌کند، اما هر چه بیشتر ورزش کنید، ‌وزن بیشتری از دست خواهید داد.

متأسفانه، این باوری غلط است که کالری‌های ورودی برابر با کالری‌های خروجی است. انتظار نداشته باشید که پیاده‌روی سوزاننده ۵۰۰ کالری اثر متابولیک منفی غذای حاوی ۵۰۰ کالری را جبران کند.

به یاد داشته باشید که بدن انسان بر اساس فیزیولوژی کار می‌کند و مقید به قوانین فیزیک نیست. خوشبختانه، ورزش منظم و داشتن تناسب جسمانی، بدون توجه به موفق بودن کاهش وزنتان، ریسک ابتلا به بیماری قلبی و مرگ زودرس را کاهش می‌دهد.

پیاده‌روی تجربه‌ای ارگانیک، طبیعی، عاری از گلوتن، چربی،‌سم و مدیتیشن وار است که فواید سلامتی بخش بیشتری را نسبت به بیشتر تصمیمات دیگری دارد که امروز می‌گیرید.


نویسندگان: مگان تی چن:‌مدرس ارشد در مدرسه علوم ورزش و تغذیه دانشگاه دیکین

و کلینت میلز: مدرس در مدرسه علوم ورزش و تغذیه دانشگاه دیکین

مترجم:‌ فریدون شیرمحمدلی

منبع:‌ abc

اشتراک گذاری :

نظر شما