با چند دقیقه ورزش در روز از پوکی استخوان جلوگیری کنید

93
0
اشتراک گذاری :
پوکی استخوان

فراشفا: ‌بسیاری فکر می‌کنند که رسیدن به تناسب‌اندام  مستلزم رفتن به باشگاه و ساعت‌ها راه رفتن در بیرون است؛ و تعجبی ندارد که این کار ممکن است ناخوشایند باشد.

اما به‌طور روزافزونی درمی‌یابیم که تمرینات کوتاه‌مدت می‌تواند کارآمدتر از تمرینات بلندمدت باشد، درصورتی‌که بدانید چه‌کار باید بکنید.

معلوم می‌شود که تنها یک دقیقه ورزش در روز می‌تواند تأثیر سودمند زیادی بر سلامتی داشته باشد.

بنا به مطالعه ای که در دانشگاه‌های اکستر و لستر انجام شد، زنانی که ۶۰ – ۱۲۰ ثانیه ورزش تحمل‌کننده وزن شدید در هر روز انجام می‌دهند نسبت به آن‌هایی که کمتر از یک دقیقه انجام می‌دهند، چهار درصد تراکم استخوان بهتری دارند.

زنانی که بیش از دو دقیقه ورزش می‌کنند استخوان‌های قوی‌تری هم دارند و تراکم آن شش درصد نسبت به زنانی که کمتر از یک دقیقه ورزش می‌کنند ‌بیشتر است.

پس از ۳۰ سالگی، تراکم استخوان افراد معمولاً بیشتر کاهش می‌یابد تا اینکه افزایش یابد و هر چه تراکم استخوان بیشتر باشد احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می‌شود.

در ضمن، احتمال شکستن استخوانتان در سنین پیری کمتر است.

این تحقیق بر روی بیش از ۲۵۰۰ شرکت‌کننده زن انجام شد و این زنان هستند که بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند، ‌بطوریکه تراکم استخوانشان پس از یائسگی به‌طور قابل‌توجهی افت می‌کند.

طبق اعلام بنیاد بین المللی پوکی استخوان، یک‌دهم زنان ۶۰ ساله دچار پوکی استخوان هستند و این میزان به دوسوم زنان ۹۰ ساله افزایش می‌یابد.

به‌علاوه، یک نفر از هر سه زن بالای ۵۰ سال و یک نفر از هر پنج مرد در این سن و سال دچار شکستگی براثر پوکی استخوان خواهند شد.

اما لازم است تحقیقات زیادی انجام شود تا مشخص شود برای بهبود تراکم استخوان در بالاترین حد چگونه ورزش کنیم.

دکتر ویکتوریا استیلس، نویسنده اصلی گفت:‌«هنوز نمی‌دانیم آیا بهتر است این مقدار اندک ورزش را به صورت خرد خرد در طول هرروز یا به‌یک‌باره انباشته کنیم؛ و اینکه آیا مدت‌زمان طولانی‌تر ورزش در یک یا دو روز در هفته به همان سودمندی یک تا دو دقیقه ورزش در روز است.»

«اما ارتباط روشنی بین این نوع ورزش تحمل‌کننده وزن با شدت بالا و سلامت استخوان بهتر در زنان وجود دارد.»

برای رسیدن به این نتیجه‌گیری‌ها، محققان از شرکت‌کنندگان خواستند تا یک هفته نمایشگرهای فعالیت را بپوشند و بعد این داده‌ها را با سنجش‌های به دست آمده از سلامت استخوانشان مقایسه کردند.

برای آگاهی از این که افراد در زندگی‌های روزمره‌شان چقدر تحرک دارند، داده‌های فعالیت به ثانیه‌های منفرد تبدیل شد.

استیلس گفت:‌« می‌خواستیم در تحلیلمان هر ثانیه را به حساب بیاوریم، چون زمان‌های کوتاه‌مدت فعالیت با شدت بالا در مقایسه با دوره‌های زمانی مستمر طولانی برای سلامت استخوان مفیدتر است.»

«مراقب بودیم از تلاش‌های کوتاه‌مدت فعالیت در طول روز غافل نشویم.»

بسیار از افراد، بااینکه آگاهانه ورزش نمی‌کنند، در طول روز به فعالیت غیرورزشی گرمازا – یا NEAT – می‌پردازند و این می‌تواند برای بهبود سلامتی کافی باشد.

اگر می‌خواهید سلامت استخوانتان را افزایش دهید، خیلی ساده با تلاش برای پیاده‌روی بیشتر شروع کنید و سپس می‌توانید مدت‌های کوتاه دو را هم اضافه کنید.

به‌هرحال، یافته‌های این مطالعه دارای محدودیت‌هایی است.

استیلس گفت:‌«چون این مطالعه مقطعی است – که داده‌های استخراج‌شده از زیرمجموعه‌ای از جمعیت در یک نقطه زمانی خاص را ارزیابی می‌کند – نمی‌توانیم مطمئن باشیم که آیا فعالیت بدنی با شدت بالا منجر به سلامت استخوان بهتر شده است یا اینکه افراد دارای سلامت استخوان بهتر، این نوع ورزش را بیشتر انجام می‌دهند.»

«بااین‌حال، محتمل به نظر می‌آید که تنها یک تا دو دقیقه دویدن در روز برای سلامت استخوان مفید است.»

این اولین مطالعه‌ای نیست که نشان می‌دهد می‌توانید سلامتی‌تان را به‌طور فراوان ای با انجام تنها چند دقیقه ورزش هم بهبود دهید: اوایل امسال، محققان دانشگاه مک مستر دریافتند که انجام ۶۰ ثانیه ورزش شدید که به‌صورت حرکات ۲۰ ثانیه‌ای انفجاری به‌عنوان بخشی از تمرین ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم شده است، می‌تواند به‌اندازه تمرین استقامتی ۴۵ دقیقه‌ای مفید باشد.

از این به بعد دیگر به خودتان نگویید برای رسیدن به تناسب‌اندام وقت ندارید.


نویسنده: راشل هویز

مترجم: فریدون شیرمحمدلی

منبع: سایت ایندیپندنت؛ ۱۹ ژوئن ۲۰۱۷

اشتراک گذاری :

نظر شما