رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟

53
0
اشتراک گذاری :
170717104105-mediterranean-diet-stock-super-tease

فراشفا: این برنامه غذایی بیشتر از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل،‌پاستا، برنج و روغن‌زیتون همراه با مقدار متعادل پنیر، ماست، آجیل، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت مرغ و حبوبات و گوشت تشکیل شده است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل چربی‌های تک اشباعی بیشتر، مانند روغن‌های گیاهی، آجیل‌ها، دانه‌ها و ماهی روغنی است.

این ترکیب تعادل بهتری از چربی‌های ها را ایجاد می‌کند و التهاب اطراف قلب را کاهش می‌دهد و درنتیجه سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.

فواید سلامتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟

سلامت قلب و جریان خون

دربی تحقیقات گسترده پزشکی، مدرک قوی یافت شده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند سلامت قلب و گردش خون را بهبود دهد.

همبستگی بین بهبود سلامت قلب و رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر مصرف بیشتر چربی‌های تک اشباعی مبتنی است که در روغن‌زیتون، آجیل و ماهی روغنی یافت می‌شود.

دنبال کنندگان برنامه غذایی مدیترانه‌ای چربی‌های اشباع‌شده را (نان‌شیرینی، چربی حیوانی و بیسکویت‌هایی که میزان ال دی ال (یا کلسترول بد) را افزایش می‌دهند) با چربی‌های تک اشباعی جایگزین می‌کنند که با پایین آوردن میزان کلسترول بد در بدن، کمک می‌کند سطوح کلسترول سالم حفظ شود.

این امر مثبتی است چون کلسترول بیش‌ازاندازه می‌تواند باعث گرفتگی شریان‌ها شود که موجب بیماری قلبی عروقی و پرفشاری خون می‌شود.

مطالعه چهار ساله ۷۴۴۷ فرد در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری قلبی عروقی به‌وسیله The New England Journal of Medicine  نشان داد که ریسک مرگ براثر بیماری قلبی عروقی با برنامه غذایی مدیترانه‌ای کاهش یافت.

سلامت گوارشی

دکتر فرانکی فیلیپس، متخصص رژیم غذایی و تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه بریتانیا (BDA)، از این برنامه غذایی برای ترغیب افراد برای بالا بردن مصرف میوه و سبزی و درنتیجه افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی‌شان تمجید می‌کند.

فیبر برای گوارش سالم ضروری است. دکتر فیلیپس می‌گوید:‌«میزان مصرف فیبر را به آهستگی با یک قاشق لوبیا یا یک وعده اضافی سبزی در هفته افزایش دهید. اگر میزان فیبر برنامه غذایی‌تان اندک است و خیلی زود مصرف فیبر را افزایش دهید، ممکن است در روده‌هایتان احساس ناراحتی کنید.»

کارکرد شناختی

کارشناسان به این نتیجه رسیدند که شواهد کافی برای تائید ارتباط بین برنامه غذایی مدیترانه‌ای و بهبود کارکرد شناختی وجود ندارد.

به نوشته سایت Alzheimers.org، این همبستگی به‌صورت ضعیفی بر این واقعیت استوار است که التهاب در مغز با ریسک ابتلا به زوال عقل مرتبط است و برنامه غذایی مدیترانه‌ای نشانه‌های این التهاب را کاهش می‌دهد.

کاهش وزن

کنار گذاشتن غذاهای فرآوری شده به نفع مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوبات در صورت کنترل وعده‌ها می‌تواند موجب کاهش وزن شود. مطالعه انجام‌شده در سال ۲۰۰۸ و منتشرشده در مجله پزشکی نیوانگلند که ۳۲۲ فرد چاق را بررسی کرد، نشان داد که برنامه غذایی مدیترانه‌ای برای کاهش وزن و بهبود نشانه‌های دیابت، در مقایسه با برنامه غذایی کم‌چربی، مؤثرتر است.

پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲

با توجه به اینکه یکی از شایع‌ترین علل ابتلا به دیابت نوع ۲،‌چاقی است، دنبال کردن یک برنامه غذایی مدیترانه‌ای متعادل می‌تواند با توقف افزایش وزن، به پیشگیری از این بیماری کمک کند.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ به‌وسیله واحد تغذیه انسانی در بیمارستان دانشگاهی سنت جان در بارسلونا انجام شد ۴۱۸ شرکت‌کننده بدون دیابت در طول چهار سال بررسی شد.

پژوهشگران دریافتند که برنامه غذایی مدیترانه‌ای همراه با محدودیت کالری می‌تواند در پیشگیری از ایجاد دیابت نوع ۲ مؤثر باشد.

اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستید، داشتن برنامه غذایی حاوی فیبر زیاد – مانند برنامه غذایی مدیترانه‌ای – توصیه می‌شود، چون به ثابت نگاه‌داشتن قندهای خون کمک می‌کند.

مطالعه ای که در دانشگاه ناپلز بر روی بیماران تازه مبتلا شده به دیابت نوع ۲ انجام شد نشان داد که برنامه غذایی کم کربوهیدرات مدیترانه‌ای می‌تواند نیاز به دارودرمانی را به تأخیر بیندازد یا از آن پیشگیری کند.

توصیه‌هایی برای دنبال کردن برنامه غذایی مدیترانه‌ای

سوزان زوگیب، کارشناس تغذیه و نویسنده کتاب برنامه غذایی مدیترانه ای می‌گوید:‌«برنامه غذایی مدیترانه‌ای را می‌توان به‌راحتی وارد زندگی‌های روزانه هرکسی کرد که به دنبال خوردن سالم و غذاهای متنوع است.»

  • همیشه صبحانه بخورید. همیشه در یخچالتان ماست و میوه داشته باشید تا در مواقعی که وقت آشپزی ندارید بخورید.
  • هنگامی‌که بیرون غذا می‌خورید، غذایتان را به دو قسمت تقسیم کنید. این کار را همان لحظه که بشقاب را روی میز قرار می‌دهند انجام دهید و نصف آن را به‌عنوان باقیمانده غذا بسته‌بندی کنید.
  • ذخیره‌ای از سبزی‌های خردشده داشته باشید. کاهو، فلفل دلمه‌ای،‌هویج و خیار غذاهای عالی برای خوردن همراه با سس هستند.
  • به بازار کشاورزان محلی بروید. با خرید از این بازار می‌توانید از سبزی‌های محلی و فصلی بهره‌مند شوید.
  • مقداری آجیل یا دانه به‌عنوان میان وعده بخورید.  بادام درختی، گردو یا تخم آفتاب‌گردان گزینه‌های بهتری نسبت به چیپس، کلوچه یا دیگر غذاهای فرآوری شده است.
  • برای دسر از میوه استفاده کنید. حتی می‌توانید روی میوه عسل بریزید یا روی آن شکر سرخ بپاشید. همیشه میوه تازه در خانه و سرکار داشته باشید تا هنگام گرسنه شدن اسنکی سالم دم دست داشته باشید.
  • از هر گازی که می‌زنید لذت ببرید. از خوردن غذا حین تماشای تلویزیون یا در زمان پاسخ دادن به ایمیل اجتناب کنید. بودن در کنار خانواده و دوستان در سر میز غذا را پاس بدارید.
  • اعضای خانواده‌تان را هم همراه کنید. از بچه‌هایتان بخواهید که در آماده کردن غذا به شما کمک کنند. با این کار اوقات خوبی را در کنار هم خواهید داشت.
  • از خوردن غذاهای فرآوری و تصفیه‌شده اجتناب کنید. مصرف مواد غذایی بسته‌بندی‌شده و شکلات‌ها را به حداقل برسانید یا بهتر از آن، آن‌ها را حذف کنید.
  • به غلات کامل روی بیاورید. غلات با حداقل فرآوری روی آن‌ها،‌مانند جو، بلغور، couscous، faro، ارزن، جو دوسر، برنج و polenta بخش اصلی برنامه غذایی مدیترانه‌ای است.

نویسنده: آلیس ویلکینسون

مترجم:‌ فریدون شیرمحمدلی

منبع:‌ telegraph؛ ۱۵ سپتامبر ۲۰۱۷

اشتراک گذاری :

نظر شما