برای سلامت مغز به ۷-۸ ساعت خواب نیاز دارید

512
0
اشتراک گذاری :

فراشفا: عمل به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه توصیه شده می تواند به حفظ سلامت مغز همزمان با پیری کمک کند، اما تعداد قابل توجهی از افراد پیر می گویند که به اندازه کافی نمی خوابند – مشکلی که طبق گزارش جدید منتشر شده از طرف انجمن جهانی AARP در زمینه سلامت مغز، می تواند در ایجاد مجموعه ای از بیماری ها از زوالِ عقل گرفته تا افسردگی موثر باشد.

سارا لاک، مدیر اجرایی و نایب رئیس ارشد AARP گفت: «این که بزرگسالان با بالا رفتن سن شان به خواب کمتری نیاز دارند، باوری غلط است. مدارک در دسترس به روشنی حاکی از آن است که سلامت بهتر مغز و جسم در افراد پیر با خوابیدن میانگین هفت تا هشت ساعت در هر ۲۴ ساعت وابسته است.»

گزارشی که گروه بین المللی متخصصان منتشر کردند شامل توصیه های جدید برای طیف وسیعی از مسائل مرتبط با خواب بود، شامل اینکه آیا چرت طی روز را باید به حساب آن هفت تا هشت ساعت خواب هر روزه به حساب آورد یا نه و اینکه چگونه به برطرف کردن مشکلات خواب در افراد مبتلا به زوالِ عقل کمک کنیم.

رئیس انجمن، مریلین آلبرت، استاد عصب شناسی و مدیر بخش علوم اعصاب شناختی در دانشگاه جانز هاپکینز در بالتیمور گفت: «می دانیم بزرگسالان سوالات زیادی در مورد میزان خواب کافی و نقش خواب در سلامت مغز و کارکرد شناختی دارند. این گزارش به تعداد زیادی از این سوالات پاسخ می دهد.»

این دانشمندان همچنین اصرار داشتند که هم بیماران و هم پزشکان مشکلات خواب را جدی تر بگیرند. آنها نوشتند که بیشتر افراد این موضوع را با پزشک شان در میان نمی گذارند و «مراقبان سلامت بسیار اندکی خواب را مسئله سلامتی جدی در نظر می گیرند»، علیرغم این واقعیت که «خواب ناکافی مزمن افراد را در معرض خطر بیشتری برای  احتمال ابتلا به زوالِ عقل، افسردگی، بیماری قلبی، چاقی، دیابت، صدمات ناشی از افتادن و سرطان قرار می دهد.»

نظر سنجی خواب و سلامت مغز بوسیله AARP در سال ۲۰۱۶ نشان داد که ۹۹ درصد بزرگسالان با سن بالای ۵۰ فکر می کنند که خواب برای سلامت مغزشان مهم است، اما ۴۳ درصد می گویند که به اندازه کافی نمی خوابند. بیش از نیمی از (۵۴ درصد) بزرگسالان گزارش می کنند که صبح خیلی زود بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند.

به نوشته این گزارش: «تغییر خواب همزمان با پیرشدن طبیعی است، اما خواب با کیفیت نامناسب همزمان با پیر شدن طبیعی نیست.» بااینکه اختلالات خواب همزمان با پیر شدن شایع تر می شود، این اختلالات را می توان درمان کرد و این متخصصان تاکید کردند که افراد در هر سنی می توانند برای بهبود خواب شان، رفتارشان را تغییر دهند.

برخی از توصیه های انجمن:

از چرت های طولانی اجتناب کنید: مدارک در زمینه مفید بودن چرت برای سلامت مغز در سالمندان هنوز روشن نیست. اگر مجبورید چرت بزنید، چرت زدن را به ۳۰ دقیقه در اوایل بعدازظهر محدود کنید. چرت های طولانی تر در روز می تواند خواب شب هنگام را مختل کند.

برنامه زمانی داشته باشید: هر روز، هفت روز هفته در ساعتی معین بیدار شوید.

زیر نور آفتاب قرار بگیرید: در طی روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید، این کار به تنظیم ساعت بدن کمک می کند.

فعالیت بدنی انجام دهید: فعالیت بدنی منظم به خوابی خوب کمک می کند؛ فعالیت بدنی به کاهش وزن و در نتیجه به بهبود خواب هم کمک کند.

چیزهایی را که می خورید و می نوشید محدود کنید: از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار پس از غذا اجتناب کنید و سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب چیزی نخورید و ننوشید تا نیازی به رفتن به دستشویی نداشته باشید.

حیوانات دست آموز را داخل اتاق خواب نیاورید: اگر آنها به طور خاص با این ور و آن ور رفتن یا سروصدا کردن در طول شب خواب تان را مختل می کنند، مانع از ورود آنها به اتاق خواب تان شوید.

وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید: اتاق خواب را برای خواب اختصاص دهید، نه تماشای تلویزیون یا خواندن یا بازی کردن بازی های رایانه ای بر روی گوشی هوشمند یا تبلت.

sleeping-man-iphone-apple-bed

دوش آب گرم، و جوراب های گرم را امتحان کنید: دوش منظم دو یا سه ساعت قبل از زمان خواب ممکن است مفید باشد. پوشیدن جوراب برای گرم نگاه داشتن پاها هم می تواند به راحت تر خواب رفتن تان کمک کند.

بحث های دشوار انجام ندهید: قبل از وقت خواب خودتان را آرام نگاه دارید. بحث یا صحبت های حساس و ستیزه جویانه انجام ندهید.

نشانه های هشدار دهنده را بشناسید: اگر چند تا از این نشانه ها را که شامل مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن سه بار در هفته به مدت حداقل سه ماه؛ خرناس کشیدن مکرر؛ خواب آلودگی مستمر در طول روز؛ ناراحتی پا قبل از خواب؛ صحبت کردن در مورد رویاها در زمان خواب؛ و سائیدن دندان ها یا بلند شدن از خواب با سردرد یا درد آواره است داشتید، احتمالا دچار اختلال خواب هستید که نیازمند درمان است.

به افراد مبتلا به زوالِ عقل که به دفعات بیدار می شوند کمک کنید: مراقبان باید مطمئن شوند که بیماران زوال عقل به اندازه کافی در طول روز در معرض نور بیرون قرار می گیرند و از چرت زدن بیش از حد یا ماندن طولانی مدت در بستر پرهیز کنند. از مراقبان بهداشت بخواهید تا بررسی کنند آیا داروها بر خواب شب تاثیر می گذارند یا بر خواب آلودگی در طول روز موثرند. تغییر زمان مصرف داروها ممکن است به برطرف شدن این وضعیت کمک کند.


نویسنده: کندی ساگون (Candy Sagon)

مترجم: فریدون شیرمحمدلی

منبع: aarp؛ ۱۰ ژانویه ۲۰۱۷

اشتراک گذاری :

نظر شما