غذاهایی که التهاب را کاهش می دهد

188
0
اشتراک گذاری :
التهاب

فراشفا: التهاب، پاسخ بدن به عفونت، آسیب دیدگی یا برخی محرک های دیگر است که بدن آن را مضر تشخیص می هد. باوجوداین، برخی غذاها می تواند به کاهش التهاب در بدن یاری رساند.

التهاب فرآیند عادی و ضروری خود محافظتی در بدن است.

مجموعه ای از واکنش های مخرب

التهاب پاسخ بدن به عفونت، آسیب دیدگی یا برخی محرک های دیگر است که بدن آن را مضر تشخیص می هد. پاسخ التهابی به آُسیب دیدگی را به صورت «آتشی غیرقابل دیدن و حس کردن در بدن» توصیف می کنند.

دو نوع التهاب حاد و مزمن وجود دارد. التهاب حاد معمولا کوتاه مدت به صورت پاسخی به عفونت یا آسیب دیدگی است. اما التهاب مزمن، پاسخی بلند مدت است که می تواند هفته ها، ماه ها یا سال ها دوام داشته باشد.

در التهاب حاد، بدن با تورم، قرمز شدن، گرم شدن و درد در محل آسیب دیده واکنش نشان می دهد. این عمل پیامد فرستادن ارتشی از سلول های سفید خون برای محاصره و محافظت از آن محل بوسیله دستگاه ایمنی است.

در التهاب مزمن، زمانیکه پاسخ درمانی به درمان التهاب حاد شکست می خورد، مجموعه ای از واکنش های مخرب اتفاق می افتد. این امر موجب آُسیب به سلول ها و در نهایت منتهی به بیماری مانند دیابت نوع ۲، بیماری های معدی روده ای، بیماری قلبی، آرتروز و حتی اختلالات خلق می شود.

چه غذاهایی بخوریم

در بدن بسیاری از افراد، زمانیکه بیش وزن و بدون تحرک هستند، برنامه غذایی نامناسب و استرس دارند، در کنار زمینه ژنتیکی برای شرایط التهابی، می تواند التهاب ایجاد شود که در طول زمان وقتی که دستگاه ایمنی به صورت ناموفقی تلاش می کند سلول ها را ترمیم کند و خود را از سموم مضر رها کند، انباشته می شود.

باوجوداین، غذاهای مناسب می تواند به کاهش میزان التهاب در بدن کمک کند و سلامت کلی را بهبود بخشد.

  • مصرف میوه ها و سبزی ها را بیشتر کنید. میوه ها و سبزی ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند به محافظت در برابر التهاب یاری رسانند. سعی کنید در روز ۲-۳ میوه بخورید و در ناهار و شام سبزی ها و سالادها را بگنجانید. میوه ها و سبزی هایی را انتخاب کنید که سبز، نارنجی، زرد و بنفش پررنگ هستند چون اینها بیشترین ارزش تغذیه ای را دارند.
  • از روغنهای هیدروژنه و ترانس اجتناب کنید.

این نوع روغن ها در فست فودها و غذاهای سرخ شده در روغن زیاد مانند چیپس ها و غذاهای تهیه شده به صورت نانوایی مانند بیسکویت ها و کراکرهای نمکی یافت می شود. فرایند هیدروژناسیون باعث تشکیل اسید های چرب ترانس می شود. روغن های ترانس سطوح  LDL (کلسترول بد) را در بدن افزایش و سطوح HDL (کلسترول خوب) را کاهش می دهد. همچنین دریافته اند که آنها چاقی و مقاومت به انسولین را افزایش می دهد.

  • از مصرف قند و غذاهای با قند بالا مانند عسل، مربا، شیرینی ها، شکلات ها و نوشیدنی های سرد بر پایه قند اجتناب کنید. قند باعث بالا رفتن گلوکز خون می شود و متعاقب آن سطوح انسولین بالا می رود که می تواند افزایش وزن را تشدید کند. سلول های چربی شکمی مواد التهابی آزاد می کنند که التهاب را وخیم تر می کند.
  • چربی ها و روغن های اشباع نشده بیشتری مصرف کنید. سعی کنید مقادیر اندکی روغن های اشباع نشده را در وعده های غذایی تان بگنجانید. روغن های اشباع نشده شامل روغن های تک غیر اشباعی (مانند روغن زیتون و کانولا، آواکادو، بادام زمینی، بادام هندی) و روغن های چند غیر اشباعی (مانند روغن تخم آفتاب گردان، روغن سویا، تخمه آفتاب گردان، مارگارین نرم، دانه کنجد، بذر کتان، بیشتر سس های سالاد و روغن های ماهی) هستند. این روغن ها می توانند به کاهش التهاب و نیز خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی کمک کنند.
  • مصرف پروتئین های با منشا حیوانی بویژه گوشت های قرمز و فرآوری شده را کاهش دهید و منابع پروتئین بر پایه گیاه شامل لوبیا، عدس، نخود و لوبیای سویا را انتخاب کنید.
  • غذاهای کربوهیدرات دار تهیه شده از غلات کامل را مصرف کنید.

این غذاها منبع ارزشمند فیبر و مواد مغذی اند. فیبر بالا و کربوهیدرات های حاوی GI پایین به کنترل سطوح گلوکز خون، بهبود سطوح انرژی و افزایش سیری کمک می کند. کنترل بهینه گلوکز خون و پاسخ به انسولین پایین تر بعدی برای کاهش فرآیندهای التهابی در بدن مهم است. سعی کنید کربوهیدرات غلات کامل مانند کراکرهای تهیه شده از غلات کامل، غلات صبحانه با فیبر بالا، برنج قهوه ای، ذرت و جو را در بیشتر وعده های غذایی تان بگنجانید.

لازم است موارد زیر را به برنامه غذایی تان اضافه کنید:

۱- کورکومین (زردچوبه)

زردچوبه یکی از ادویه های اصلی است که به (ادویه) کاری افزوده می شود و باعث رنگ زرد متمایز آن می شود. زرد چوبه حاوی کورکومین است که خواص ضد التهابی آن اثبات شده است.

۲- رزوراترول

رزوراترول پلی فنلی است که در پوست انگور قرمز و قره قاط یافت می شود. رزوراترول در بدن اثر ضد التهابی و ضد اکسایشی دارد و در مثلا آرتروز و بیماری های معدی روده ای و قلبی عروقی امیدوار کننده بوده است.

۳- اسیدهای چرب امگا- ۳

برنامه های غذایی سرشار از امگا-۳ با مهار تولید انواع واسطه های هورمون التهابی موثر در ایجاد التهاب، پاسخ التهابی را کاهش می دهد. منابع غنی از غذاهای حاوی امگا-۳ شامل ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین ها، pilchards، mackerel و trout است. منابع غذایی سرشار از امگا-۳ را حداقل ۳-۵ بار در هفته در برنامه غذایی تان بگنجانید و افرادی که نمی توانند به این امر دست یابند باید به فکر مصرف مکمل ها باشند. مکمل های امگا-۳ روغن ماهی دردسترس پذیری بالاتر از متابولیت های کارکردی EPA و DHA دارند و در نتیجه بیشتر از روغن های بذر کتان و گیاهی توصیه می شود. مخلوط روغن های امگا-۳ و ۶  را نخرید چون تنها به امگا-۳ در مقادیر کافی نیاز است. برای کاهش التهاب حداقل ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم در روز EPA  و DHA مصرف کنید.

نتیجه گیری:

بااینکه تغذیه به طور حیاتی مهم است، کیفیت و طول زمان خواب، استرس و بی تحرکی هم بر التهاب موثر است. در نتیجه، وزن مناسب و برنامه غذایی سالم داشته باشید، به اندازه کافی بخوابید و به طور منظم ورزش کنید.


منابع:

Marisa Moore (2014), Inflammation & Diet, Eat Right  Academy of Nutrition and Dietetics

Mary Franz. (2014) Nutrition, Inflammation and Disease. Today’s Dietitian Vol .16 No 2 P. 44

نویسنده: مایوری بهاوان (Mayurie Bhawan)

مترجم: فریدون شیرمحمدلی

منبع: health24؛ ۱۴ مارس ۲۰۱۷

برچسب هاالتهاب
اشتراک گذاری :

نظر شما