ورزش در مقایسه با برنامه غذایی: کدام‌یک برای کاستن کالری (کاهش وزن) بهتر است؟

اشتراک گذاری :

فراشفا: کدام‌یک بهتر است: برنامه غذایی یا ورزش؟ اگر می‌خواهید به‌طور موفقیت‌آمیزی وزن کم کنید، کدام‌یک مفیدتر است: درست خوردن یا ورزش بیشتر؟ احتمالاً در موقعیت‌های بی‌شماری این سؤال را از خود پرسیده‌اید. این مبارزه‌ای بزرگ بین فعالیت بدنی و تغذیه در سلامت کلی است و نه کاهش وزن. بااینکه برخی دانشمندان ادعا می‌کنند برنامه غذایی مهم‌تر است، دانشمندان دیگر ادعای دیگری دارند. پس کدام‌یک بهتر است؟ برای یافتن پاسخ، به خواندن مقاله ادامه دهید.

نقش ورزش و برنامه غذایی در کاستن از کالری

نیویورک‌تایمز مقاله جالبی را منتشر کرد که در آن تائید شد که هم ورزش و هم برنامه غذایی برای کاهش وزن حیاتی هستند، اما برنامه غذایی دارای مزیت بهتری است. بنا به این گزارش یک فرد عادی نمی‌تواند به ۳۰ دقیقه ورزش شدید منظم ادامه دهد، یعنی درجایی کالری‌های کمتری نسبت به قبل خواهند سوزاند. دلیل بالقوه دیگری که برنامه غذایی دارای مزیت بهتری است این است که ورزش اشتها را افزایش می‌دهد و وقتی در حین تمرین کالری می‌سوزانید، بدن به شما علامت می‌دهد که آن‌ها را جایگزین کنید.

پایین آمدن متابولیسم پس از کاهش وزن غیرعادی نیست. این گزارش متذکر می‌شود که در برخی تحقیقات نشان داده‌شده است که نرخ متابولیسمِ در حال استراحت در همه رژیم گیرندگان، بدون توجه به اینکه ورزش می‌کنند یا نه به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد. این مطالعات حاکی از آن است که برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن موفق کافی است و کمک می‌کند کالری‌های بیشتری را در مقایسه با ورزش بسوزانید.

این گزارش بهترین انتخاب غذایی برای کاهش کالری‌های بیشتر را مشخص نمی‌کند، اما این تنها مشکل آن نیست. هرچند در اثرات سودمند برنامه غذایی متعادل بحثی نیست، کنار گذاشتن ورزش اشتباه بزرگی است. مثلاً برنامه غذایی با فیبر بالا، گوارش را افزایش می‌دهد و درنتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند، اما این تنها راه‌حل موجود نیست. درنهایت، اگر فرد هنوز هم یک شیوه زندگی غیرفعال داشته باشد، برنامه غذایی سالم چندان معنی ندارد.

درواقع، مطالعه‌ای که نتایج آن در مجله پزشکی و علم در ورزش و تمرین منتشر شد اثبات کرد که ادعاهایی که می‌گوید برنامه غذایی در مقایسه با ورزش به سوزان کالری‌های بیشتر کمک می‌کند، اشتباه است. این مطالعه را دیوید استنسل (David Stensel) و تیمی از دانشمندان در دانشگاه لوگبورو (Loughborough) بریتانیا انجام داد و شامل ۲۲ زن و ۱۰ مرد بود. این محققان پاسخ‌های هورمونی، روان‌شناختی و رفتاری آن‌ها را به خوردن زیر نظر گرفتند. برخی شرکت‌کنندگان باید ورزش می‌کردند و برخی دیگر هم برنامه محدودیت غذایی را باد دنبال می‌کردند.

یافته‌ها نتایج جالبی را نشان دادند: شرکت‌کنندگان به کمبود کالری مشابهی از طریق محدودیت غذایی و ورزش دست یافتند. آیا این به این معنی است که ورزش و برنامه غذایی هر دو به یک اندازه برای کاستن از کالری مفید هستند؟ نه‌چندان سریع! وقتی شرکت‌کنندگان به محدودیت غذایی روی آوردند، دانشمندان پی بردند که سطوح گرلین (ghrelin)، یک هورمون گرسنگی، در آن‌ها بالا رفت و سطوح پپتید YY، یک هورمون مقابله‌کننده با گرسنگی، پایین آمد. به‌علاوه، افراد عضو گروه محدودیت غذایی نسبت به شرکت‌کنندگان عضو گروه ورزش، یک‌سوم بیشتر غذا خوردند.

درواقع، افراد ورزش کننده حدود ۶۶۰ کالری غذا خوردند، درحالی‌که همتایانشان در گروه محدودیت غذایی ۹۴۴ کالری مصرف کردند. این یافته تعجب‌آور محققان را به این نتیجه رساند که اگر هدف کاهش مصرف کالری باشد، ورزش بیشتر انتخاب بهتر و مفیدتری است.

علاوه بر این واقعیت که ورزش نسبت به برنامه غذایی برای کاستن از کالری بهتر است، این مطالعه به کشف دیگری دست یافت و نشان داد که ورزش آن‌گونه که قبلاً فکر می‌کردند ضرورتاً مصرف غذا را افزایش نمی‌دهد.

این یافته‌ها تنها به این شواهد رو به رشد می‌افزاید که دست‌یابی به کاهش وزن با کاهش چشمگیر در مصرف کالری راه درست نیست.

چرا ورزش مفیدتر است؟

فعالیت بدنی، به‌ویژه، ورزش هوازی موجب می‌شود بدن آزادسازی گرلین را مهار کند. از طرف دیگر، وقتی با برنامه غذایی محدودکننده فقط کالری‌ها را کاهش می‌دهید، از فواید مهارکننده هورمون ورزش بهره‌مند نمی‌شوید و نتیجه نهایی این می‌شود که – بازهم بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید. افراد بندرت به گرسنه بودنشان اعتراف می‌کنند و جلوی آن را نمی‌گیرند؛ این زمان‌ها لحظاتی هستند که هوس‌های غذایی معمولاً «فعال می‌شود» و احتمال روی آوردن به غذاهای پرکالری زیاد است.

نیازی به یادآوری نیست که برای کاهش وزن، باید کالری‌های بیشتری را در مقایسه با کالری‌های مصرفی بسوزانید. فرض می‌کنیم کالری‌ها را تنها با برنامه غذایی کاهش می‌دهید، اگر هنوز هم کالری‌هایی که می‌سوزانید بیشتر از کالری‌هایی که مصرف می‌کنید نباشد، کاهش وزن اتفاق نمی‌افتد. این همچنین دلیلی است بر اینکه چرا آن دسته از داستان‌هایی که ادعا می‌کنند کاهش وزن موفق تنها نیازمند برنامه غذایی سالم است، اشتباه هستند.

آیا این به این معنی است که برنامه غذایی نقشی ندارد؟

بااینکه شواهد علمی تأکید می‌کنند که در زمینه کاستن از کالری‌ها و کاهش وزن، ورزش نقص کمتری دارد، اشتباه است که اهمیت برنامه غذایی را نادیده بگیریم. درواقع، هم فعالیت بدنی و هم تغذیه سالم عوامل مهمی‌اند که تضمین می‌کنند به هدفتان می‌رسید.

اینجا جایی است که بیشتر افراد دچار اشتباه می‌شوند چون از برنامه‌های غذایی بسیار محدودکننده استفاده می‌کنند که مانع از مصرف مواد مغذی بسیار موردنیاز می‌شود. همان‌طور که در بالا بیان شد، محدود کردن غذا باعث می‌شود مقدار کالری بیشتری هم مصرف کنید. در عوض، برنامه غذایی‌تان باید دارای تعادلی خوب، سرشار از فیبر، انواع میوه و سبزی جات، مواد معنی، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب امگا۳ باشد. چرا امگا۳؟ فواید سلامتی امگا۳ بیشمار است و برای کاهش وزن هم مفید است. تأثیر آن به این صورت است که:

  • آن‌ها سطوح انسولین را پایین می‌آورند و کالری‌های اضافی مصرف‌شده به‌جای ذخیره شدن برای استفاده در آینده، جهت تأمین انرژی سوزانده می‌شود.
  • همه منابع امگا۳ آنتی – لیپوژنیک (anti-lipogenic) هستند یعنی متابولیسم را افزایش می‌دهند و به بدن برای سوزاندن سریع‌تر چربی کمک می‌کنند.
  • سطوح هورمون استرس کورتیزول را که موجب می‌شود بدن کالری‌ها را به‌جای سوزاندن ذخیره کند کاهش می‌دهد.
  • اسیدهای چرب امگا ۳ توانایی کبد برای سوزاندن چربی را بهبود می‌دهد

تغذیه و فعالیت بدنی بخش‌های جدایی‌ناپذیر شیوه زندگی سالم هیتند و به‌جای ترجیح دادن یک عامل به عامل دیگر، برای رسیدن به بهترین نتایج باید هر دو آن‌ها را باهم درآمیزید. برای مثال، مطالعه‌ای که در مجله چاقی منتشر شد نشان داد که برنامه غذایی و ورزش باهم برای کاهش وزن مؤثرتر از هریک به‌تنهایی است.

نتیجه‌گیری

ورزش در مقایسه با برنامه غذایی هنوز هم موضوع بحث‌های زیادی در بین دانشمندانی است که پیوسته می‌کوشند تا مشخص کنند کدام روش بهتر از روش دیگری است. مطالعه‌ای که در بریتانیا انجام شد تائید کرد که ورزش مزیت بهتری دارد و درواقع موجب می‌شود افراد کالری‌های کمتری نسبت به محدودیت غذایی مصرف کنند؛ اما این یافته‌ها نباید باعث شود که برنامه غذایی را به خاطر ورزش کنار بگذارید. اگر تغذیه سالم و متعادل را با یک برنامه تناسب‌اندام مناسب در هم آمیزید به نتایج بهتری دست می‌یابید.


نویسنده: آدونیا دنیس (Adonia Dennis)؛ adonia-dennis

مشاور سلامت، زیبایی و مراقبت از پوست/ محقق مستقل

مترجم: فریدون شیرمحمدلی

منبع: huffingtonpost؛   ۰۹/۲۷/۲۰۱۶

اشتراک گذاری :

نظر شما