ورزش یا کافئین: کدام یک برای از بین بردن خستگی بهتر است؟

159
0
اشتراک گذاری :
کافئین یا ورزش

فراشفا: بی خوابی مزمن تمرکز بر روی کار را دشوار می سازد. چندین مطالعه تحقیقی نشان داده است که محرومیت از خواب بر ادراک و هماهنگی اثری تقریبا مشابه با خوردن نوشیدنی الکلی دارد.

وقتی که نیاز به تمرکز دارید، اما خسته اید چکار می کنید؟

بسیاری از ما به یک فنجان قهوه یا نوشیدنی گازدار متوسل می شویم. انبوهی از مطالعات قابل اعتماد نشان داده است که کافئین (در مقادیر بین ۳۰ تا ۳۰۰ میلی گرم) توجه، هشیاری، زمان واکنش و خلق را، بویژه هنگام خستگی بهبود می بخشد. یک فنجان متوسط قهوه دم کرده حاوی ۸۰ تا ۱۰۰ و نوشیدنی گازدار ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم کافئین است.

اما ورزش هم موثر است و این موضوع هم به خوبی مطالعه شده است. حتی انجام مدت زمان کوتاهی از هر نوع ورزش قلبی عروقی، بدون توجه به میزان تناسب اندام یا خستگی،

ما را سرحال می کند، فرآیندهای ذهنی را تسریع می کند و ذخیره و بازیابی حافظه را افزایش می دهد. پس، وقتی اواخر بعدازظهر است و در حال تقلا برای ترسیم نقشه یا به پایان بردن کاری هستیم، چکار باید بکنیم: کمی ورزش کنیم یا قهوه بخوریم؟

یک مطالعه جدید (و بسیار کوچک) به مقایسه این دو روش سرحال کننده پرداخت. در این مطالعه از داوطلبان سالم اما دارای محرومیت مزمن خواب استفاده شد تا سه نوع دخالت را با هم مقایسه کنند؛ کافئین، بالا رفتن از پله، و  پلاسیبو (placebo). آنها دریافتند که تنها ۱۰ دقیقه بالا رفتن از پله سطوح انرژی خود اظهاری شده افراد را بسیار بیشتر از میزان معتدل کافئین (۵۰ میلی گرم) افزایش داد. باوجوداین، این مطالعه بسیار کوچک بود – تنها ۱۸ نفر از ۹۰ خانم سالم در سن کالج منطبق با این معیارها و مایل به شرکت در این مطالعه بودند.

ورزش فواید بلندمدت تری را فراهم می کند

بااینکه این یافته ها مفهوم هستند، برای کسب اطلاعات بیشتر، دنبال انبوه پیشینه این موضوع رفتم.

جالب اینکه، در مطالعه ای دیگر اثرات ورزش به تنهایی یا ورزش همراه با کافئین بر وظایف شناختی (ادراکی) بررسی شد و نتیجه آن بود که (احتمالا همانطور که پیش بینی می شد) ورزش به علاوه کافئین فایده بیشتری داشت.

کافئین (به شکل قهوه) به خوبی مورد مطالعه قرا گرفته است و مصرف منظم آن با کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲، پرفشاری و چاقی مرتبط است، اما ممکن است کلسترول را افزایش دهد. مصرف کافئین ممکن است بر علیه برخی انواع زوال عقل و سرطان محافظت کننده باشد، اما با تحلیل استخوان و آرتروز روماتوئید مرتبط شده است. اساسا، کافئین فواید زیادی دارد، اما به نظر می رسد ریسک هایی هم وجود داشته باشد.

اما مطالعات فراوانی هست که نشان می دهد ورزش اثرات مثبت بلندمدت زیادی بر تناسب و کارکرد بدنی، ادراک، خُلق و رفتار در تقریبا تمام جمعیت های مورد مطالعه در تمام سنین، سطوح تناسب اندام و بدون توجه به  کارکرد شناختی مبنا دارد. برخی از بیشترین فواید در بیماران پیر و نیز بیماران در معرض ریسک زوال عقل یا مبتلا به آن مشاده شده است.

نتیجه گیری اینکه، کافئین می تواند افزایشی را در هشیاری و سطوح انرژی فراهم کند که ممکن است کمک کند برای مدتی سریع تر و بهتر فکر کنید. اما حتی انجام مدت کوتاهی ورزش می تواند همین کار را، شاید بیشتر و برای مدن طولانی تر، انجام دهد. در ضمن، در حالیکه کافئین با نتایج سلامتی هم خوب و هم بد مرتبط است، ورزش برای همه چیز خوب است.


نویسنده: دکتر مونیک تللو

مترجم: فریدون شیرمحمدلی

منبع: health.harvard؛ ۸ ژوئن ۲۰۱۷


منابع استفاده شده برای نوشتن گزارش Sources

Neurocognitive consequences of sleep deprivationSeminars in Neurology, 2005.

Fatigue, alcohol and performance impairmentNature, 1997.

Quantifying the performance impairment associated with fatigueJournal of Sleep Research, 1999.

Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxicationOccupational and Environmental Medicine, 2000.

Fatigue-related impairment in the speed, accuracy and variability of psychomotor performance: comparison with blood alcohol levelsJournal of Sleep Research, 2005.

A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performanceNeuroscience & Biobehavioral Reviews, December 2016.

Diet, Brain, Behavior: Practical Implications, CRC Press, 2011.

The effects of low doses of caffeine on human performance and moodPsychopharmacology, 1987.

Is caffeine a cognitive enhancer? Journal of Alzheimer’s Disease, 2010.

The effect of exercise-induced arousal on cognitive task performance: a meta-regression analysisBrain Research, 2010.

The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysisFatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 2013.

Exercise and caffeine improve sustained attention following fatigue independent of fitness statusFatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 2015.

Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortalityJournal of the American College of Cardiology, September 2013.

Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studiesNutrition, December 2015.

Coffee and autoimmunity: More than a mere hot beverage! Autoimmunity Reviews, May 2017.

Cognitive Benefits of Exercise InterventionLa Clinica Terapeutica, Nov-Dec. 2016.

Role of exercise on the brainJournal of Exercise Rehabilitation, October 2016.

Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine. 2017.

The effects of exercise training on elderly persons with cognitive impairment and dementia: A meta-analysisArchives of Physical Medicine and Rehabilitation. October 2004.

Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic studyPsychological Science, 2003.

Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trialJAMA, 2008.

اشتراک گذاری :

نظر شما